Nos astuces et conseils pour mieux dormir

C'est aussi un besoin. C'est du moins ce qu'affirme l'Organisation mondiale de la santé (OMS) qui met en garde contre les risques que peuvent entraîner les troubles du sommeil. Bien dormir permet d'améliorer l'attention, le comportement, la mémoire et l'état général de notre santé mentale et physique  et aide l'organisme à maintenir et à réguler plusieurs fonctions vitales. Activités et boissons à bannir, confort de la chambre... Suivez nos conseils pour tomber dans les bras de Morphée.

Image : Bruce Mars / Unsplash

Un manque de sommeil peut entraîner des problèmes gastriques, une augmentation importante de l'appétit et un déséquilibre inquiétant des performances. L'OMS est positive à ce sujet : le corps a besoin de récupérer. Le sommeil est essentiel, mais combien de temps doit-on dormir ?

La quantité de sommeil dont une personne a besoin dépend de nombreux facteurs, mais les recommandations de l'OMS sont les suivantes :

- Nouveau-nés : 16-18 heures par jour

- Enfants d'âge préscolaire : 11-12 heures par jour

- Enfants d'âge scolaire : 10 heures par jour minimum

- Adolescents : 9-10 heures par jour

- Adultes et plus : 7-8 heures par jour.

Une étude menée par l’hôpital Brigham and Women's (États-Unis) a révélé que l’heure idéale pour s’endormir se situe (au plus tard) entre 22 heures et 23 heures. Le pic d’activité le plus élevé de l’organisme se situe à 09 h et le plus bas à 22 h. Cela signifie que si nous ne dormons pas à 23 heures, le cortisol ne tombera pas aussi bas qu’il le devrait et il sera difficile de s’endormir. Donc pour ceux qui souffrent d’insomnie, voici quelques conseils qui vous aideront à mieux dormir. Bien entendu, toutes ces recommandations dépendent des habitudes et des coutumes de l’endroit où l’on vit et des heures de lumière du jour. La vie est très différente d'un pays à l'autre ! Prenez par exemple l’Espagne et l’Islande !

Se lever est synonyme d'activation. Cela signifie qu'il ne faut pas se recoucher avant l'heure d'aller dormir. De cette façon, le corps saura qu'il faut se réveiller dès que vous aurez ouvert les yeux.

Bien que cela soit parfois compliqué, il est recommandé de se coucher et de se réveiller à la même heure, même le week-end. La routine est un grand allié du sommeil.

En fin d'après-midi et surtout le soir, évitez la caféine si vous voulez avoir un sommeil réparateur.

Il en va de même pour la nicotine, qu'il faut éviter dans toutes ses variantes, y compris les patchs, évidemment.

La pratique régulière d'une activité physique permet de dormir beaucoup mieux. Toutefois, il faut veiller à ne pas faire de sport dans les 3 heures qui précèdent le coucher.

Si la caféine interfère avec la production de molécules qui entraîne la somnolence et l'endormissement, il en va de même pour les boissons alcoolisées et les thés. Le soir, ces produits sont à éviter.

Des aliments trop lourds pour le dîner rendront le processus de digestion plus long et plus difficile, ce qui vous empêchera de dormir normalement. Prévoyez un repas léger et consommez des aliments d'assimilation rapide. Ne mangez surtout pas de pâtes ou de riz le soir !

Si vous avez la possibilité de prendre une pause, pensez à faire une sieste, mais pas plus de 15 minutes.

Si vous voulez vous détendre avant de vous endormir, vous pouvez prendre un bain relaxant, lire ou encore écouter de la musique douce.

Il est important que la chambre à coucher soit agréable pour favoriser le sommeil et l'endormissement. La pièce doit être sombre, silencieuse et la température doit osciller entre 16 et 18°.  Il est essentiel de vous sentir parfaitement à l'aise dans votre lit.

Au moment d'aller au lit, évitez les distractions. Ordinateurs, téléphones portables, tablettes... Il est prouvé que tout gadget technologique de ce type active notre cerveau et nous empêche de dormir.

Pendant la journée, essayez de prendre autant de soleil que possible (toujours avec une protection bien sûr). Le cycle solaire régule l'horloge biologique, ainsi que les stades de sommeil et d'éveil. En réalité, il est plus facile de dormir en été et nous sommes beaucoup plus en forme. Cela est dû aux effets des rayons UV sur la mélatonine, l'hormone qui contrôle les cycles du sommeil.

Si vous ne parvenez pas à trouver le sommeil, ne restez pas plus de 20 minutes au lit. Levez-vous et faites quelque chose pour vous aider à vous relaxer. Buvez un verre d'eau, faites une promenade ou lisez un livre. Tous les moyens sont bons pour se vider l'esprit et se détendre.

Les produits laitiers sont fortement recommandés pour s'endormir, car ils favorisent la formation de sérotonine, donnant au corps une sensation de bien-être et de relaxation. Il est toutefois conseillé de les consommer l'après-midi, plutôt que le soir, au cas où la digestion serait plus longue. Cependant, abstenez-vous, si vous êtes végétalien !

Les propriétés de certains aliments prédisposent davantage le système nerveux à atteindre un état de sommeil. Par exemple, le calcium et le magnésium aident les connexions nerveuses à se détendre. Les fruits secs sont idéaux pour cela. Consommez des noisettes, amandes, noix et autres !

N'utilisez jamais votre ordinateur sur le lit pour travailler ou jouer à des jeux vidéo. N'y mangez pas non plus, ce n'est pas fait pour cela ! Notre cerveau pourrait s'y perdre. Préférez d'autres pièces pour réaliser d'autres activités. Le lit doit être associé à des activités uniquement relaxantes : on y dort, on y fait l'amour, mais on n'y travaille pas !

Si vous pouvez éviter les somnifères, tant mieux. Et si vous n'avez pas d'autre choix, il est essentiel que vous consultiez votre médecin et que le traitement soit le plus court possible. Ces médicaments sont susceptibles de créer une forte dépendance.

Les siestes sont bonnes pour favoriser le sommeil plus tard, mais elles doivent être courtes. Une sieste de 20 minutes avant 15 heures est idéale.

On sait, par ailleurs, que la lumière influe sur notre horloge biologique : le jour, elle éveille, en revanche, le soir, elle dérègle, car elle empêche la sécrétion de mélatonine, une substance chimique qui facilite l'endormissement. Il est donc recommandé d'éviter tout type d'écran (télévision, mobile, ordinateur, tablette...) si vous souhaitez avoir un sommeil réparateur.

Avancez-vous dans votre travail et faites des listes. Il est strictement interdit de passer la nuit à faire ses devoirs ou à travailler. Après 22 heures, vous ne serez plus performant. Vous pourrez mettre quatre fois plus de temps pour accomplir vos tâches et vous perdrez des heures de sommeil.

Si vous voulez vous relaxer, dressez une liste de choses à faire juste avant d'aller vous coucher. Mais pour cela, prenez un stylo et du papier et n'utilisez jamais votre téléphone portable. Cela permet de réduire le stress et de détendre votre organisme.

Il est préférable de se lever et de se coucher à la même heure chaque jour. Mais bien sûr, le week-end, il est parfois difficile de se réveiller à 6 heures. Toutefois, essayez de ne pas vous réveiller plus de deux heures plus tard que d'ordinaire. Cela signifie que si vous avez l'habitude de vous réveiller à 6 h du lundi au vendredi, vous pouvez vous lever à 8 h le week-end. Si vous ne respectez pas cet horaire, attention ! Vous risquez de dérégler votre horloge biologique et vous aurez beaucoup plus de mal à vous lever tôt pendant la semaine.

Lire est bon pour la santé et vous aide à vous détendre. Toutefois, faites attention au sujet. Si un livre est perturbant, il peut provoquer des insomnies. Sans parler de ces romans qui vous rendent accro et vous font lire jusqu'à l'aube. Avoir deux ou trois livres sur sa table de chevet en même temps permet de pallier ce problème.

Si vous mettez un réveil pour vous lever, pourquoi ne pas en mettre un aussi pour vous endormir ? D'une part, vous contrôlerez votre heure de coucher et, d'autre part, il vous alertera lorsque vous ne vous en souviendrez plus. De plus, les applications mobiles de sommeil incluent déjà cette alarme avec l'heure idéale recommandée.