Cómo el entrenamiento de fuerza puede alargar la vida

En la sociedad contemporánea, el dinámico ritmo de vida conlleva un notable desgaste para los individuos, quienes están cada vez más concienciados sobre la importancia de mantener una buena salud. En este contexto, una de sus principales inquietudes es prolongar la longevidad para disfrutar de la vida el máximo tiempo posible.

Además de cuidar bien nuestra alimentación, resulta fundamental compaginar esa dieta saludable con el ejercicio físico. Pero, ¿cuál es la mejor forma de hacer ejercicio para que se traduzca en una mayor longevidad?

La ciencia tiene la respuesta: un estudio publicado por European Journal of Preventive Cardiology en septiembre de 2024 revela la importancia del esfuerzo a la hora de hacer ejercicio físico por encima de la frecuencia, el volumen o la duración de los entrenamientos. Simplificando: los ejercicios con pesas son mejores de lo que se pensaba.

El estudio de European Journal of Preventive Cardiology muestra que "la distribución de la intensidad de la actividad física acumulada a lo largo del día puede ser más importante para la reducción de la mortalidad que la cantidad (volumen)". Traduzcamos esa jerga científica.

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Siguiendo con el estudio, se señala que con las conclusiones obtenidas se"subraya la relevancia de integrar la actividad física de mayor intensidad en las rutinas diarias para optimizar la salud", recalcando los beneficios para la salud de ambas, aunque poniéndose especial énfasis en este aspecto.

Es por ello que "una mayor intensidad de la actividad física está más estrechamente asociada con un menor riesgo de mortalidad que el volumen de actividad física, en particular para la mortalidad por enfermedades cardiovasculares". (Volvemos a traducir para los simples mortales: más salud cuanto más ejercicio y más salud aún si ese ejercicio tiene la fuerza como elemento central).

Para realizar este estudio, basado en un estudio observacional con datos del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) de Estados Unidos en el periodo de 2011 a 2014, los científicos trabajaron con una muestra de 7.518 personas adulta de más de 20 años, de las que el 52% eran mujeres.

En las investigaciones se crearon curvas de percentiles que reflejaban los niveles de actividad física en la población adulta de Estados Unidos y entre los resultados se encontró que la mortalidad de las personas se reducía fijándose tanto en el volumen como en la intensidad, aunque especialmente en el segundo caso.

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Así, a la hora de incrementar el esfuerzo físico durante la práctica del deporte, duplicando, por ejemplo, el percentil de 25 a 50 en cuanto a intensidad, observaron cómo se reducía el riesgo de mortalidad en general en un 37,1% y el de mortalidad cardiovascular en un 41%.

A ello se suma que, cuantas más veces se realice esa actividad física intensa a lo largo de la semana, más beneficios se obtendrán para mejorar la salud, mejorar nuestro proceso de envejecimiento evitando las enfermedades cardiovasculares y alargar nuestros años de vida.

En este punto surge otra pregunta: ¿qué debemos hacer para conseguir una mayor intensidad en los entrenamientos? Los expertos destacan que la clave está en realizar ejercicios que generen un aumento considerable de la frecuencia cardiaca y la respiración, mezclando el cardio con las pesas para mejorar nuestra capacidad aeróbica, la resistencia muscular y la fuerza.

Un buen ejemplo de ello es una disciplina cada vez más de moda, el CrossFit, un método de entrenamiento que une distintos ejercicios (flexiones, tracción, levantamiento de peso, carrera, salto, etc.) recogidos de distintas disciplinas que se realizan en un tiempo y un número de repeticiones determinado, con la premisa de ejecutarlos a una alta intensidad.

Las conclusiones a las que han llegado en este estudio se suman a las de otros estudios anteriores como el publicado por The British Journal of Sports Medicine en 2022, que ya avanzaba la idea que asociaba un mejor riesgo de muerte con realizar ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza de forma regular (entre dos o tres veces por semana).

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En declaraciones al periódico The New York Times, el científico de datos y autor (entre otros) de este estudio, Carver Coleman, destacó que pasar de un estilo de vida sedentario a un programa de ejercicios como el indicado sería comparable a "fumar versus no fumar".

En aquella investigación, sin embargo, se hablaba de las dificultades para poder comprender el vínculo entre el entrenamiento de fuerza y la longevidad, algo que los expertos achacaban a la dificultad para estudiarlo al ser algo que pocas personas hacían con regularidad y que ahora ha recibido respuesta con este nuevo estudio.

Eso sí, entonces ya se tenía claro la importancia del ejercicio de fuerza regular para un envejecimiento saludable, como indicaba a The New York Times el Dr. Bruce Moseley, cirujano ortopédico del Baylor College of Medicine: "Si tienes una buena fuerza muscular, funcionarás a un nivel mucho más alto y durante más tiempo".

La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca la importancia del ejercicio moderado para mantener una buena salud, pero poco a poco, y gracias a estos estudios, ya sabemos la importancia de trabajar combinando la fuerza con ejercicios cardiovasculares, algo que nos puede dar años de vida si, además, lo trabajamos de forma regular e intensa.

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