Krafttraining verlängert das Leben

In der heutigen Gesellschaft bedeutet das schnelle Lebenstempo eine erhebliche Belastung für die Menschen, die zunehmend das Bedürfnis verspüren, auf ihre Gesundheit zu achten. In diesem Zusammenhang zählt zu ihren Hauptanliegen, die Langlebigkeit zu maximieren, um das Leben so lange wie möglich genießen zu können.

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist es wichtig, diese gesunde Ernährung mit körperlicher Bewegung zu kombinieren. Aber wie kann man sich am besten bewegen, um eine längere Lebensdauer zu erreichen?

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Die Wissenschaft hat die Antwort: Eine Studie, die im September 2024 im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht wurde, zeigt, dass die Anstrengung bei körperlicher Betätigung wichtiger ist als die Häufigkeit, das Volumen oder die Dauer des Trainings. Um es einfach auszudrücken: Krafttraining ist besser als bisher angenommen.

Die Studie im European Journal of Preventive Cardiology zeigt, dass die Verteilung der Intensität der über den Tag verteilten körperlichen Aktivität für die Verringerung der Sterblichkeit wichtiger sein kann als die Quantität (Volumen). Übersetzen wir diesen wissenschaftlichen Jargon.

In der Studie heißt es weiter, dass die Ergebnisse die Bedeutung der Integration intensiverer körperlicher Betätigung in den Tagesablauf für die Optimierung der Gesundheit unterstreichen, wobei die gesundheitlichen Vorteile von beidem hervorgehoben, dieser Aspekt jedoch besonders betont wird.

Aus diesem Grund ist eine höhere Intensität der körperlichen Betätigung enger mit einem geringeren Sterberisiko verbunden als der Umfang der körperlichen Betätigung, insbesondere bei der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (Nochmals zur Übersetzung für Normalsterbliche: Je mehr man sich bewegt, desto gesünder ist man, und zwar auch dann, wenn diese Bewegung im Kern aus Kraft besteht).

Für diese Studie, die auf einer Beobachtungsstudie mit Daten aus dem US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) aus den Jahren 2011 bis 2014 basiert, arbeiteten die Wissenschaftler mit einer Stichprobe von 7.518 Erwachsenen über 20 Jahren, von denen 52 % Frauen waren.

Die Forscher erstellten Perzentilkurven, die das Niveau der körperlichen Aktivität in der erwachsenen US-Bevölkerung widerspiegeln, und stellten fest, dass die Sterblichkeit der Menschen sowohl durch das Volumen als auch durch die Intensität, vor allem aber durch letztere, gesenkt wurde.

So beobachteten sie bei einer Erhöhung der körperlichen Anstrengung beim Sport, z. B. durch eine Verdoppelung der Intensität vom 25. auf das 50. Perzentil, eine Verringerung des Risikos der Gesamtsterblichkeit um 37,1 % und eine Verringerung des Risikos der kardiovaskulären Sterblichkeit um 41 %.

Und je öfter wir uns in der Woche intensiv körperlich betätigen, desto mehr Vorteile haben wir in Bezug auf die Verbesserung unserer Gesundheit, die Verbesserung unseres Alterungsprozesses, die Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Verlängerung unserer Lebensspanne.

An diesem Punkt stellt sich eine weitere Frage: Wie kann man eine höhere Trainingsintensität erreichen? Experten betonen, dass der Schlüssel darin liegt, Übungen auszuführen, die eine beträchtliche Erhöhung der Herzfrequenz und der Atmung bewirken, indem man Ausdauertraining mit Gewichten kombiniert, um die aerobe Kapazität, die muskuläre Ausdauer und die Kraft zu verbessern.

Ein gutes Beispiel dafür ist eine immer mehr in Mode kommende Disziplin, CrossFit, eine Trainingsmethode, bei der verschiedene Übungen (Liegestütze, Klimmzüge, Gewichtheben, Laufen, Springen usw.) aus unterschiedlichen Disziplinen kombiniert werden, die in einer bestimmten Zeit und mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen ausgeführt werden, wobei eine hohe Intensität vorausgesetzt wird.

Die in dieser Studie gezogenen Schlussfolgerungen ergänzen die Ergebnisse früherer Studien, wie z. B. die im Jahr 2022 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie, die bereits darauf hinwies, dass ein geringeres Sterberisiko mit regelmäßigem Aerobic- und Krafttraining (zwei- bis dreimal pro Woche) verbunden ist.

In einem Gespräch mit der New York Times erklärte der Datenwissenschaftler und Autor der Studie, Carver Coleman, dass der Wechsel von einem sitzenden Lebensstil zu einem solchen Trainingsprogramm vergleichbar wäre mit Rauchen versus Nichtrauchen.

Bei dieser Untersuchung gab es jedoch Schwierigkeiten, den Zusammenhang zwischen Krafttraining und Langlebigkeit zu verstehen, die Experten auf die Schwierigkeit zurückführten, dieses Training zu untersuchen, da es nur wenige Menschen regelmäßig betreiben, was nun mit dieser neuen Studie beantwortet wurde.

Doch schon damals war klar, wie wichtig regelmäßiges Krafttraining für ein gesundes Altern ist, wie Dr. Bruce Moseley, ein orthopädischer Chirurg am Baylor College of Medicine, gegenüber der New York Times erklärte: -Wenn man eine gute Muskelkraft hat, funktioniert man auf einem viel höheren Niveau und für eine viel längere Zeit.-

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) unterstreicht die Bedeutung moderater körperlicher Betätigung für die Erhaltung einer guten Gesundheit, aber nach und nach und dank dieser Studien wissen wir heute, wie wichtig es ist, Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Training zu kombinieren, was uns ein langes Leben bescheren kann, wenn wir darüber hinaus regelmäßig und intensiv trainieren.

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