Uitstelgedrag: hoe kom je er vanaf en krijg je dingen gedaan?

Joseph Ferrari, professor in de psychologie aan de DePaul University in Chicago en auteur van 'Still Procrastinating? The No Regrets Guide to Getting It Done,' zegt dat ongeveer 20% van de volwassenen chronische uitstellers zijn.

"Iedereen stelt uit, maar niet iedereen is een uitsteller," vertelde Ferrari aan de Washington Post. Chronisch uitstellen heeft weinig te maken met luiheid, het ligt veel ingewikkelder, voegde hij eraan toe.

Afbeelding: Annie Spratt / Unsplash

Fuschia Sirois werkt als hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Sheffield in Engeland en definieert uitstelgedrag als volgt: "Het vrijwillig, onnodig uitstellen van een belangrijke taak, ondanks dat je weet dat het je slechter zal afgaan als je dat doet."

Op het eerste gezicht is uitstelgedrag een irrationeel gedrag, vertelde Sirois aan The Washington Post: "Waarom zou iemand iets tot het laatste moment uitstellen, er gestrest van raken, en uiteindelijk zijn werk slecht of minder dan optimaal doen?"

Afbeelding: Brett Jordan / Unsplash

De oorzaak heeft volgens Sirois te maken met emotionele zelfregulatie en een onvermogen om negatieve stemmingen rond een bepaalde taak te beheersen. Over het algemeen stellen we leuke dingen niet uit, zo stelde ze. We stellen uit bij taken die we "moeilijk, onaangenaam, aversief of gewoon saai of stressvol vinden."

Afbeelding: Magnet Me / Unsplash

Als een taak bijzonder overweldigend aanvoelt of aanzienlijke angst oproept, is het vaak het gemakkelijkst om hem te ontwijken.

Beeld: Joice Kelly / Unsplash

Er is nog een andere reden waarom mensen uitstellen, voegde Sirois eraan toe, namelijk een laag gevoel van eigenwaarde. Men kan denken: "Ik kan dit toch nooit goed doen", of: "Wat zal mijn baas wel niet denken als ik het verpest?"

Afbeelding: Annie Sprat / Unsplash

Wat voor soort uitsteller je ook bent, het steeds maar weer uitstellen van taken is een risicofactor voor een slechte geestelijke en lichamelijke gezondheid, zeggen deskundigen. Chronische uitstellers hebben een hoger stressniveau en een groter aantal plotselinge gezondheidsproblemen dan andere mensen.

Beeld: Elisa Ventur / Unsplash

De gevolgen voor de geestelijke gezondheid zijn onder meer het ervaren van algemeen psychologisch ongemak en geringe levenstevredenheid (vooral over werk en inkomen), evenals symptomen van depressie en angst, zo blijkt uit onderzoek.

Wie uitstelt heeft meer kans op hoofdpijn, slapeloosheid en spijsverteringsproblemen, en is vatbaarder voor griep en verkoudheid, zo blijkt uit gegevens van PubMed.

Afbeelding: Brittany Collette / Unsplash

De samenhang met gezondheidsproblemen wordt het best verklaard door stress, maar er speelt ook mee dat uitstellers vaak preventieve behandeling, zoals regelmatige controles, uitstellen, volgens PubMed.

Uitstelgedrag wordt volgens ScienceDirect in verband gebracht met slaapproblemen, zoals een kortere slaapduur en een verhoogd risico op slapeloosheidssymptomen en slaperigheid overdag.

Afbeelding: Nubelson Fernandes / Unsplash

Veel mensen doen aan 'wraakzuchtig slaapuitstel,' waarmee bedoeld wordt de neiging om slaap uit te stellen om meer tijd te maken voor persoonlijke activiteiten, blijkt uit onderzoek van psychologe Fuschia Sirois en andere deskundigen.

Beeld: Kelly Sikkema / Unsplash

Sirois leidde een studie uit 2015 in het Journal of Behavioral Medicine waaruit bleek dat mensen met hart- en vaatziekten een grotere kans hadden om zichzelf als uitstellers te identificeren dan gezonde mensen.

Volgens de studie waren uitstellers met een verhoogde bloeddruk en hartkwalen minder geneigd actie te ondernemen om met hun ziekte om te gaan, zoals hun dieet veranderen of aan lichaamsbeweging doen.

Om al die eerder genoemde redenen kan het overwinnen van uitstelgedrag ons geestelijk en lichamelijk welzijn verbeteren. Deskundigen wijzen erop dat er verschillende manieren zijn waarop je uitstelgedrag kunt overwinnen.

Uitstellers zijn vaak hard voor zichzelf. Ze kunnen zich schuldig voelen omdat ze anderen in de steek hebben gelaten of zijn ontzet door hun eigen traagheid. Het onderzoek van Sirois wijst op een verband tussen uitstelgedrag en lage niveaus van zelfcompassie.

"Ik moet gewoon erkennen dat, ja, ik het misschien verknoeid heb, en misschien eerder had kunnen beginnen, maar ik hoef mezelf niet te straffen," is een goed begin volgens de deskundige. En zeg ook eens tegen jezelf: "Ik ben niet de enige met uitstelgedrag, en ik zal ook niet de laatste zijn."

Afbeelding: Content Pixie / Unsplash

Volgens een studie uit 2015 over zelfcompassie, beïnvloedende en gezondheidsbevorderende attitudes, door de East Tennessee State University, maakt zelfcompassie mensen niet lui. Integendeel, het verhoogt juist de motivatie van mensen om zichzelf te verbeteren.

Volgens Sirois is een van de beste manieren om het uitstellen een halt toe te roepen, betekenis te geven aan de taak in kwestie. Schrijf op waarom het belangrijk voor je is: het kan zijn omdat het op tijd afkrijgen andere mensen ten goede komt, of omdat je er negatieve gevolgen mee kunt vermijden, zoals een boete voor te laat komen of een slecht cijfer.

Afbeelding: Cristofer Maximilian / Unsplash

Denk eens na over hoe het voltooien ervan waardevol zal zijn voor je persoonlijke groei of geluk. Door dat te doen zul je je meer verbonden voelen met de taak en minder snel geneigd zijn uit te stellen, zeggen deskundigen.

Afbeelding: Eunice de Guzman / Unsplash

Als een taak groot lijkt, raken we er zo door overweldigd dat we verlamd raken tot inactiviteit, legt psycholoog Joseph Ferrari uit aan The Washington Post. Daarom is het handig om een taak in behapbare delen op te splitsen, en natuurlijk er ook aan te beginnen.

Beeld: Clayton Robbins / Unsplash

"Als je eenmaal een begin gemaakt hebt, en ook maar een klein beetje vooruitgang boekt met je taak, is de kans groot dat je doorgaat," aldus Ferrari.

Sommige mensen willen de eerst de lastigste taken uit de weg ruimen, terwijl anderen "zichzelf oppeppen door kleinere dingen te doen," zegt Gretchen Rubin, auteur van het boek 'Steeds beter' dat advies geeft over het beteugelen van uitstelgedrag.

"Terwijl ze kleine, gemakkelijke prestaties verzamelen, voelen ze dat ze klaar zijn voor die grote prestatie." Het is een kwestie van persoonlijke voorkeur en jezelf kennen. Maar ze voegde hieraan toe dat, als mensen naar de moeilijkste taak van de dag toewerken, ze misschien ander werk als uitsteltactiek gaan gebruiken.

Afbeelding: Austin Distel / Unsplash

Rubin raadt aan een plek te kiezen waar je niet gestoord wordt. We worden namelijk voortdurend onderbroken: door onze telefoons, onze gezinnen, huilende honden, de tv, en als je eenmaal onderbroken bent, is het veel moeilijker om weer verder te gaan met de taak waaraan je eindelijk begonnen was.

"Als je twaalf vuile borden in je gootsteen hebt staan en je favoriete tv-programma begint over een half uur, spreek dan met jezelf af dat je alleen mag kijken als je eerst de afwas doet," verduidelijkt Ferrari. Dit idee kan op bijna alles worden toegepast wat je voor je uit schuift.

Afbeelding: jeshoots / Unsplash

Een meer eigenzinnige oplossing vinden we in Tokio, waar in april het Manuscript Writing Cafe zijn deuren opende. Het is bedoeld als toevluchtsoord voor schrijvers, redacteuren, proeflezers, videoproducenten of mangakunstenaars: in principe iedereen die worstelt met de afleidingen van thuis of kantoor.

Om toegelaten te worden moet je je een specifiek schrijfdoel bepalen. Bovendien moet je er rekening mee houden dat je niet mag vertrekken voordat de taak is volbracht, aldus The Guardian.

Afbeelding: Linh Nguyen / Unsplash

Het café rekent 150 Japanse yen (€ 1,10) voor de eerste 30 minuten en daarna 300 per uur. Hoewel een paar mensen tot na de officiële sluitingstijd zijn gebleven, hebben ze uiteindelijk toch allemaal hun werk afgemaakt, zegt eigenaar Takuya Kawai tegen The Guardian.

Afbeelding: Luca Bravo / Unsplash

Het kleine café met tien zitplaatsen biedt onbeperkte zelfbediening van thee en koffie, snelle wifi, aansluitpunten en hoge stoelen die het wegzakken of indutten positief ontmoedigen.

Klanten geven hun naam op, hun schrijfdoelen en de tijd die ze van plan zijn te voltooien. Ze kunnen ook aan Kawai vragen om dieper op hun vorderingen in te gaan. Wie om de 'milde optie' vraagt, krijgt bij het betalen aan het eind van de sessie alleen de vraag hoe het is gegaan.

Degenen die een zwaardere dosis discipline nodig hebben kunnen erop rekenen dat de eigenaar af en toe achter hen gaat staan, hoewel hij benadrukt dat hij geen waardeoordeel uitspreekt over de inhoud van hun laptopscherm.

We hoeven niet te wachten tot over de wereld koffiecorners zoals die in Tokio te vinden zijn om uitstelgedrag tegen te gaan. Het komt erop neer dat uitstelgedrag te overwinnen is, maar dat we ook wat aardiger voor onszelf moeten zijn als dat een keer niet lukt.

Afbeelding: Razvan Chisu / Unsplash